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简述体育运动中如何做好自我防护避免运动损伤-在体育运动过程中如何做好运动损伤的预防工作?

tamoadmin 2024-10-28 人已围观

简介在体育锻炼中,如果经常发生运动损伤,不仅能影响健康、学习和工作,而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要,要预防运动损伤的发生,自我保护具有非常重要的意义,因此,通过对体育锻炼中经常遇到的一些意外,总结出常用的自我保护方法有以下几种:1.肌肉韧带拉伤:主观因素:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳客观因素:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平

简述体育运动中如何做好自我防护避免运动损伤-在体育运动过程中如何做好运动损伤的预防工作?

在体育锻炼中,如果经常发生运动损伤,不仅能影响健康、学习和工作,而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要,要预防运动损伤的发生,自我保护具有非常重要的意义,因此,通过对体育锻炼中经常遇到的一些意外,总结出常用的自我保护方法有以下几种:

1.肌肉韧带拉伤:

主观因素:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

客观因素:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

2.关节扭伤:

主观因素:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

客观因素:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3.心力憔悴:

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动

4.运动疲劳:

表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。

处理:调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练

5.重力休克:

表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白,手发凉,严重时晕倒。

原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。

预防:强度运动后,不要马上停止运动。

处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚,从小腿顺大腿按摩。

6.心绞痛:

表现:心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因:经常在冷的地方锻炼,喝冷饮料,不做伸展运动和按摩,不喝盐水会使病情更严重。

预防:注意选择良好的锻炼环境,准备活动要充分,在室内有空调的健身房

处理:休息,让练习者在良好的环境去。

7.中风:

表现:严重心脏疾病,人体功能受影响,皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱,呼吸浅等。

处理:有知觉:适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话,送医院等。

失知觉:打电话呼救,让他侧躺,观察呼吸,冰块放在腕、踝、腋、颈脉处,不按摩。

8.运动腹痛:

原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够,肺透气低,运动与呼吸不协调)

原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动,空腹或喝水太多)

预防:运动前健康检查,合理安排运动饮食,吃饭前后1小时运动,不空腹、喝水太多运动

处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位,实在不行停止运动口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。

9.脚底筋膜炎和神经刺痛:

原因:脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好,

原因:钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛。

预防:准备活动要充分(包括脚部的准备活动)

处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。

另外,在各种运动中,还要注意间隔放松。在训练中,每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤,组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内,一些运动员对这一问题重视不够,他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除,再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同,间隔放松的形式也应有所区别。例如,着重于上肢练习的项目,在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后,可以在垫子或草地上仰卧,将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流,改善血液的供给,另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制,得到休息,这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

如何预防运动受伤 10个科学运动原则要牢记

如今随着人们健康观念的增强,越来越多的人通过健身运动来改变自己的健康状况,刮起一股全民健身的热潮,但是在健身过程中会发生运动损伤,有时是突然性,有时是慢性损伤,加强保护意识,如何预防和处理运动损伤,应该引起每个健身运动者的高度重视。

在思想上高度重视运动损伤的预防,增强自我保护意识,避免一些损伤的发生。

健身前做好热身准备。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。如:在进行跑、跳动作较多的运动前,应有重点的活动有关肌肉和关节,特别是易受伤的腿部肌肉和膝踝关节。通过准备活动减少肌肉、韧带粘性,增强其弹性和伸展性,加大关节活动幅度,使人体能够有准备地从相对的静止状态转入紧张的运动状态,有效防止运动损伤的发生。

健身前必须仔细检查体育场地,器材,设备是否安全。健身运动离不开健身器材,因此在使用健身器械的时候,要认真阅读健身器械的使用方法,检查健身器械的安全性能,查看周边的环境因素,并根据自己目前的身体状态,选择适合自己的健身器械。对容易受伤的部位因该带上安全护具,起到保护与预防作用。

提前做好防护措施。在容易受伤的部位使用肌肉效能贴,调整神经回复本来的机能,具有保护肌肉的效果。同时肌肉效能贴能使皮肤与肌膜或肌肉间产生空隙,再肌肉进一步活动后,可将淤血或停留在局部的组织液消除,改善原本的浮肿或内出血,使组织压下降并减轻疼痛及不适感。让旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转,在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下,可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

大重量训练要适可而止。初期健身者,需要听从健身教练的意见,或由健身教练协助。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。

注意身体的警号。疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。

体育锻炼是一把双刃剑,运用好会让人受益匪浅,运用不当则会造成损害,会影响其健康、学习和工作,对体育健身者造成不良的心理影响,妨碍体育健身活动的正常开展。希望健身爱好者们能提高自我保护的意识,练出好身体,秀出好身材。

如何预防避免和减少体育课的伤害事故

1.经常锻炼身体,提高适应能力

身体要常练才能常新,才能保持灵活。突然运动常易造成运动损伤。

2.合理运动或制订运动计划

有些人平时不运动,一运动起来量又非常大,这样不仅不能起到健身的作用,反而会对身体产生不利的影响,特别是在运动中造成损伤。

3.做好准备活动

很多常见的运动损伤都是由于运动前准备活动不充分造成的,但这点往往不能引起人们的足够重视。

4.认真检查有关运动器械

其实在运动器械上造成的损伤也非常多见。有些运动更是要特别注意,例如蹦极、滑雪、跳伞等,如果运动器械存在问题,还会对生命安全造成威胁。

5.加强运动中的保护

这不仅指身体上的防护,更重要的是应该有防患意识,只有这样我们才能够尽可能减少在运动中的损伤。

科学运动原则:

(1)进行体育锻炼应遵循的原则.

(2)了解渐进性原则.

(3)了解反复性原则.

(4)了解全面性原则.

(5)了解意识性原则.

(6)了解个别性原则.

科学锻炼身体的原则,就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩.

我们在体育锻炼时要注意安全,在体育锻炼中怎样注意安全?

如何正确处理体育教学与安全问题,减少、避免体育教学中伤害事故的发生,成为体育教育工作者必须进行思考、分析、研究的重要课题。要预防学生体育课堂中受伤,应该注意以下几个方面。一、进行安全教育安全教育是多方面的。能否做好学校安全稳定工作,不仅影响教育自身的发展,而且影响全社会的发展。要深刻认识做好学校安全稳定工作的极端重要性、艰巨性和长期性。

一是学校应该防患于未然,加强后勤部门对场地、设施的合理配置、安全检查、更新维修,做到不留下有安全隐患的场地。如发现不安全的地方,也应及时隔离,或树立醒目的标示。利用黑板报、宣传栏、橱窗、校园广播站、宣传有关学校安全工作的法律法规和安全知识。在醒目的地方张贴安全教育宣传口号。二是进行安全防范的提示与指导,体育教师是主导,体育教师的安全意识尤其重要。三是对学生进行安全教育,利用体育课、集会、等向学生灌输安全知识。四是向家长提出指导孩子增强安全意识的要求。

二、有备无患教师是体育活动的指导者,大部分时间是指导学生练习。因此,教师应明确职责,体育教师必须非常清楚本职工作是为了促进青少年的健康成长,保护学生身体不因参加体育锻炼而受伤害是任何时候都不可忽略的。这种意识越强,体育安全的保障系数就越大。应该做到早准备,准备应该包含以下几个方面。一是认真备课,充分考虑到学生体质状况、运动技术水平、气候、场地设备、教学分组、运动负荷等与体育安全相关的因素。许多案例提示我们,上述环节无不影响学生在参加体育锻炼时的安全,稍一疏忽,就可能发生意外伤害事故。例如,不了解学生的运动技术水平盲目安排超水平的教学内容,其潜在的伤害因素就会显现出来;不根据学生的身体素质基础安排超负荷的运动练习就极易造成运动创伤。因此,必须适度地安排教学内容和运动负荷。二是重视课前场地设备的安全检查。场地的平整度、器械的稳定性、器材的牢固性等都直接影响锻炼时的安全,必须经检查确认后投入使用。当检查后发现隐患时,一定要及时排除,确保使用的安全。三是重视日常检查。千万不能让那些摇摇欲坠的篮球板,缺腿少脚的跳跃器、固定不稳的单双杠、填沙不满露出坑边的沙坑等严重威胁练习者安全的器械设备出现在校园之中。一经发现,必须及时处理,该换就换,该修即修。一时解决不了的,立即将其封闭,以免祸害伤人。

三、教学中经常性的安全教育学生的体育安全意识需要教师经常不断地灌输和提醒。体育教师有责任向学生传授体育锻炼时如何预防运动创伤和发生运动创伤后正确的急救方法。教育的方法有很多,可以在开学时进行一次安全教育,在以后的上课过程中,对于一些安全上的隐患应及时地让学生知道。在课前的热身运动中,一般学生会对其产生一些不理解,为什么每次都要做这些无聊的事,这时就应该讲解热身运动的重要性,在其中插入一些预防运动创伤的知识。在遇到下雨等上室内课的时候也应该经常讲解发生运动受伤后正确的急救方法。安全教育一刻都不能疏忽,在发现苗头时一定要及时地制止,不要等发生后再亡羊补牢。同时,安全知识,防护、救护知识与能力等,是现代人所必具的基本知识和能力。学校结合本校的实际,运用各种途径、方法大力开展学生安全教育。结合体育教学的特点,对学生进行必要的安全教育、防护与救护教育是体育教学自身的需要,也是现代体育教学“健康第一”教育思想所提出的要求,有着深远的意义。

四、个别对待学生之间有较大差异,教师不要统一要求。有些动作也许对于一些体育有专长的人来说很容易,但是对于体质相对较弱的学生来说就很难,不安全的因素就多了一份。这时就要求教师个别对待,在教学目标与要求方面应有所不同,争取做到“一人一个要求、一人一个目标”。

五、循序渐进体育本身就是一个循序渐进的过程,教师不能在某个方面为了寻求突破,而忽视了学生的能力,应该遵循体育教学的规律,关注学生发展从低到高、从慢到快、从简单到复杂这样一个过程。教学中应该考虑到学生的个体差异,尽量了解每一个学生的身体素质情况,降低学生受伤的风险,因此,教师在上体育课中切记跳跃试的教学模式。

怎样预防运动损伤?

参加体育锻炼,如果思想上不重视安全与卫生工作,可能会发生运动伤害或致病的事故。受了伤或得了病就会影响健康、学习和工作。对运动员来说,还会影响运动成绩的提高。所以我们在体育锻炼时,要注意安全,积极预防运动伤害的发生。

对于运动伤害,首先思想上不能害怕它,那种怕伤怕病因而缩手缩脚,不敢大胆锻炼的畏难情绪应当克服。要提倡勇敢顽强为革命而勤学苦练的精神。同时又要把这种革命干劲和科学态度结合起来,贯彻“预防为主”的方针,积极做好运动伤害的预防工作,就会减少和避免伤害事故的发生。造成运动伤害的原因很多,思想上的原因是主要的。很多经验教训都说明,思想上的麻痹大意常常是引起伤害、造成事故的重要原因。

有些初参加锻炼的人,往往积极性较高,急于求成,却不大注意循序渐进地进行锻炼,在剧烈运动之前也不做准备活动等,这就容易出现伤病事故。还有些人在身体锻炼比铰疲劳的时候,也往往容易忽视安全工作,常常由于随便做动作而造成伤害事故。少数锦标主义思想严重的人,在锻炼和比赛时,做出一些不符合规则的动作,更容易造成伤害事故。

此外,由于思想上不重视做好必要的预防措施,以及不了解必要的运动卫生常识,也是引起伤病的原因。因此,在体育锻炼时怎样注意安全的问题,首先必须从思想上重视它。在锻炼时,要胆大心细,注意力集中,不能疏忽大意。要加强组织性,遵守革命纪律,自觉执行锻炼中的有关要求和比赛规则,切实贯彻“友谊第一,比赛第二”的方针,提倡“宁失一球,勿伤一人”的高尚风格。同时,要重视体育锻炼中的一些科学方法,例如锻炼要经常化,要注意全面锻炼,循序渐进,做好准备活动,饭后不宜马上进行剧烈运动等。这些都是预防伤病的重要方面。

在锻炼前还要检查一下场地平不平、滑不滑,沙坑松不松,器械设备安装得牢不牢,有无损坏,放的位置是否得当等。在学习运动技术时,要认真掌握动作的要领,因为错误的动作容易导致损伤。要学会自我保护的方法,在做器械体操时还要注意互相保护。锻炼时最好穿软底鞋和轻便的服装,休息和锻炼后,要注意保暖等。总之,运动伤病的发生都有一定的原因,预防也并不很难,只要我们思想上重视预防工作,做好必要的安全措施,那么运动伤病是可以减少和避免的。

随着社会的发展和物质水平的提高,健康日益受到人们的重视,越来越多的人加入到体育锻炼的队伍中。体育锻炼虽然可以增进健康,防治疾病,延年益寿,但也常有运动性损伤、运动性疾病、甚至运动猝的发生。在竞技体育中,运动损伤会使运动员无法参加训练或比赛;在大众健身体育中,运动损伤可能带来负面的社会心理影响,妨碍体育运动的正常开展。因此,从某种意义上讲,体育锻炼本身是一把双刃剑,运用得好,人们受益匪浅;运用不当,深受其害。这就需要进行科学合理的锻炼,了解可能导致运动损伤的常见因素,掌握常见运动损伤的预防与康复。

一、 造成运动损伤的常见因素

造成运动损伤的原因是多方面的,它与运动者的年龄、性别、体重、生理,心理状态、训练、运动技术和人体解剖生理学特点以及外界环境都有着密不可分的关系。青少年的骨骼与骨周围肌腱发育相比相对较慢,以骨的肌肉肌腱附着部容易发生损伤。老年人骨中有机质含量降低、骨质脆,以骨折较为多见。女性如有月经紊乱,就可能造成雌激素分泌低下,易发疲劳骨折。体重超标的人,身体的灵活性、耐力相应较差,关节磨损也较常人更快。在过度疲劳状态运动时,人体力量、精准度、共济功能、警觉性、注意力均显著下降,运动损伤的风险会显著增大。每种运动项目都有自己的易伤部位,如:网球运动易使锻炼者造成“网球肘”,长跑运动会导致锻炼者膝外侧疼痛症候群等。另外,外界环境等因素也会造成运动损伤,如:雨后路滑、光线不足、气温过高、过低或过于潮湿,器械劣质,服装和鞋子不合适,缺乏必要的防护器具、运动场地不平坦或有小碎石杂物等。

二、运动损伤防治

运动损伤的种类很多,各个运动项目对人体各部位的运动伤害各不相同。运动员总的来说是小损伤多、慢性多、严重及急性者少。在慢性的小损伤中,有的是一次急性损伤后尚未完全康复就投入训练而造成的,还有的是由于运动量安排不当,局部负荷过大造成的。在大众健身中,锻炼者运动损伤的发生情况与运动员有相似之处,但也有较大差异。急性损伤者相对较多,而劳损者较少。面对众多类型的运动损伤,只要遵循以下预防原则,即可避免或减少运动损伤的发生:

(1)遵守体育锻炼系统性和循序渐进的一般原则。对于不同性别、年龄和不同项目的运动员,无论伤病与否都要区别对待,如果不加区别的给以同样的运动量与强度,学习同样难度的动作,素质较差的运动员就会受伤。训练课中避免 “”的训练方法。

(2)注重拉伸练习。拉伸练习是有目的的将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸, 使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。这有利于肌肉的疲劳恢复, 防止肌肉的拉伤, 保持肌肉的弹性, 避免造成运动技术的僵硬和变形。准备活动时的拉伸练习是把肌肉和软组织的内部粘性减轻, 增加弹性, 提高肌肉温度, 预防运动中的肌肉拉伤,主要采用主动性的拉伸训练;训练后的拉伸练习则是放松僵硬疲劳的肌肉, 加速肌肉内部的代谢产物的排出, 减少肌肉的酸痛,尽快的恢复体能,主要采用被动拉伸。。

(3)加强运动中的保护与帮助。为避免可能发生的损伤,最好掌握各种自我保护的方法,如自高处或摔下或落下必须双腿并拢,相互保护以避免膝踝关节的损伤。学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击;各种支持带的正确使用等等。

(4)加强易伤部位和相对较弱部位的训练, 提高它们的功能,是预防运动损伤的一种积极手段。例如,为了预防腰部损伤,应加强腰腹肌的训练,提高腰腹肌的力量,并增强其协调性和拮抗的平衡性。

(5)重视小肌群训练。人体的肌肉分为大小肌群, 小肌群一般起固定关节的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习,造成肌肉力量的不均衡,增加了运动时受伤的几率。小肌群的练习多采用小重量的小哑铃或橡胶拉力,大重量的上肢练习往往有害无益。另外,小肌群练习时应结合多种方向的运动,并且动作要求精确无误。

(6)注重身体中枢稳定性练习。中枢稳定性, 是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性。中枢力量和稳定性对于完成各种复杂运动动作是至关重要。然而, 传统的中枢训练多在固定平面上进行, 如常练习的仰卧起坐等, 功能性不强。中枢的力量练习应同时包括腹部的屈和旋转两种运动形式。

(7)加强自我监督,根据运动项目特点制定一些特殊的自我监督方法。如:易患髌骨劳损的项目,可以做单腿半蹲试验,出现膝痛或膝软即使阳性;易伤肩袖的项目,应经常做肩的反弓试验(肩上举170度时,再用力后伸),出现疼痛即为阳性。易患胫腓骨疲劳性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者应将常做 “足尖后蹬地试验”,伤处疼痛者即为阳性。

(8)创造锻炼的安全环境:体育器具、设备、场地等在锻炼前都应进行严格的安全检查,例如,参加网球锻炼时球拍的重量、捏柄的粗细、网拍绳子的弹力应该适合锻炼者个人的情况;女性的项链、耳环等锐利物品在锻炼时应暂时不佩戴;锻炼者应根据运动的项目、脚的大小、足弓的高低选择一双弹性好的鞋子。

三、运动损伤的康复

康复训练是指损伤后进行有利于恢复或改善功能的身体活动。除严重的损伤需要休息治疗外,一般的损伤不必完全停止身体练习。适当的、科学的身体练习对于损伤的迅速愈合和促进功能的恢复有着积极的作用。

1、康复训练的目的

(1)保持良好身体状态,通过康复训练可以预防肌肉萎缩和挛缩,健康肢体的运动能力,维持良好的心肺功能,使其一旦伤愈便能立即投入到正常的体育锻炼中去。

(2)防止停训综合症。个体在长期的体育锻炼中建立起来的各种条件反射性联系,一旦突然停止锻炼便可能遭到破坏,进而产生严重的机能紊乱,如神经衰弱、胃扩张、胃肠道机能紊乱等。

(3)伤后进行适当的康复性锻炼,可加强关节的稳定性,改善伤部组织的代谢与营养,加速损伤的愈合,促进功能、形态和结构的统一。

(4)通过伤后的康复训练,可以使机体能量代谢趋于平衡,防止体重的增加,缩短伤愈后恢复锻炼所需的时间。

2、康复训练的原则

(1) 正确的诊断。科学合理的康复计划必须建立在正确的全面的诊断基础上,错误或不完整的诊断会延迟、阻碍损伤的康复进程。如运动员腰椎被骨折(峡不连)常常合并专间盘突出,手法推拿时就不易强力侧搬。如果同时合并有滑椎时,背肌力量练习时,要不宜过伸。

(2)个别对待。根据不同的年龄、病情、机能状态选择运动手段、预备姿势及运动量以发展和改善肌肉的功能(力量、速度、耐力)及关节活动度。

(3)伤后的康复训练以不加重损伤、不影响损伤的愈合为前提。应尽量不停止全身的和局部的活动。而且,伤部肌肉的锻炼开始得愈早愈好。

(4)康复训练计划遵循全面训练、循序渐进、适宜大运动量的原则。在损伤愈合过程中,康复动作的幅度、频率、持续时间、负荷量的大小等都应逐渐增加。否则,会加重损伤或影响损伤的愈合,甚至会使损伤久治不愈而成陈旧性损伤。康复训练应注意局部专门练习与全面身体活动相结合。在损伤初期,由于局部肿胀充血、疼痛和功能障碍等,这时以全面身体活动为主,在不加重局部肿胀和疼痛的前提下,进行适当的局部活动。随着时间的推移,损伤逐渐好转或趋向愈合,局部活动的量和时间可逐渐增加。国家体育总局体育科学研究所 运动健康与恢复研究中心高晓嶙